Kegel ushtrime për të forcuar muskujt e legenit


Ushtrimet Kegel komplekse ndihmon për të lehtësuar lindjes dhe gjinekologjike zgjidhur shumë probleme

Kegel ushtron - një metodë të veçantë të trajnimit që synon përmirësimin e tonin e muskujve bigëzim. Autori i saj është një gjinekolog amerikan Arnold Kegel, të cilët në 50 të shekullit të kaluar ka zhvilluar një trajnim të veçantë të muskujve bazës së legenit, i projektuar për të adresuar në mënyrë efektive shumë probleme femra gjinekologjike.

Përveç kësaj, ajo u krijua një numër i përshtatjeve që ndihmojnë të kontrollojë saktësinë e ushtrimeve. Në veçanti, patentuar në 1947 mini individuale Kegel - imitues quajtur perineometrom, e përdorur gjerësisht në ditët e sotme.

Ajo është përdorur për të matur forcën e tkurrje të muskujve të legenit dysheme dhe perineum, dhe për të regjistruar gjimnastikë e vazhdueshme të performancës. Në ditët e sotme ushtron këmbët këshilluar jo vetëm gratë, por edhe burrat.

Esenca dhe qëllimi i Ushtrimet Kegel ^


Është e njohur se muskujt perineal të vendosura në mes të kockës pubike dhe tailbone, kryejnë një funksion të rëndësishëm në trup - ato ofrojnë mbështetjen e organeve gjenitale të brendshme, rektumit dhe fshikëz. Për shkak të gjendjes së tyre varet jo vetëm veprat normale, por funksionin e jashtëqitjes dhe urinimit.

Megjithatë, ashtu si në jetën e përditshme muskujt kat legenit janë përdorur shumë rrallë, ata përfundimisht të dobësohet dhe të humbasë elasticitetin e saj dhe nuk mund të kryejë plotësisht funksionet e tij. Rezultati mund të jetë një shumëllojshmëri të sëmundjeve të legenit dhe cilësinë e jetës private.

Përfshirja në grupin e përditshme e ushtrime ushtrime Kegel ndihmojë jo vetëm për të ruajtur muskujt perineal tone, por është një parandalimi i shkëlqyer i shumë sëmundjeve të zonës urogjenital. Ndër efektet pozitive të arritura si rezultat i kësaj gjimnastikë, është si më poshtë:

  • përmirësimin e indeve trofik dhe për të rritur elasticitetin e pelvisit;
  • parandalimin dhe trajtimin e mosmbajtjeje urinar dhe mosmbajtjeje fekal;
  • parandalimi dhe trajtimi i mosveprimit legenit;
  • të rrisë përgjegjshmërinë seksual;
  • rritjen e vetë-vetëdijshëm e orgazmës;
  • rivendosur vaginale tonin e muskujve në periudhën pas lindjes;
  • një reduktim të ndjeshëm të dhimbjes në lindje.

Ushtrimet Kegel për gratë ^

Mekanizëm ushtron Kegel bazuar në tkurrje vijues dhe relaksim të muskujve anal - gjenitale. Kegel ushtrime për muskujt e legenit janë në thelb të gjimnastikës vaginale nevojshme për trajtimin dhe parandalimin e një numri të madh të çështjeve të grave dhe sëmundjeve. Ju mund të bëni çdo kohë, kudo, ata nuk kërkojnë shumë përpjekje, dhe, më e rëndësishmja, performanca e tyre krejtësisht të padukshme për të tjerët.

Para se të fillojnë të angazhohen në metodën e madhësisë Dr, ju duhet të mësojnë për të ndjehen ato muskujt që kanë nevojë për të trajnuar. Për të përmbushur këtë mënyrë - gjatë urinimit në mënyrë të përsëritur të ndaluar qarkullimin e urinës për disa sekonda, dhe pastaj të vazhdojë procesin. Pasi të keni "ndotur" nevojiten muskujve, ju mund të filloni të trajnimit.

Një grup i ushtrimeve për fillestar përbëhet nga ushtrimet e mëposhtme:

1. Reduktimi i muskujve (si në frenimin urinim) dhe një vonesë në këtë gjendje për 3 - 5 sekonda.
2. tkurrje të shpejtë dhe relaksim e tonin e muskujve për 10 sekonda, dhe pastaj - një pushim për 10 sekonda.
3. muskujve të reduktuar vonesë për 30 sekonda, atëherë - 30 sekonda e relaksimit.
4. Ngadalësojnë pushtet si lindjes apo karrige.

Numri i repetitions e ushtrimeve të të gjitha llojeve në fazat fillestare të trajnimit - të paktën 10 herë në 3 - 5 grupe çdo ditë. Kur ushtrime kryerjen e të jenë të kujdesshëm për shtyp mbeti i qetë dhe të marrë frymë edhe.

Pozita e trupit në gjimnastikë nuk ka rëndësi, por fillestar më të mirë për të filluar shtrirë në shpinë të tij për të ndjehen më mirë muskujt intime punojnë. Ushtrime të mëtejshme mund të bëhet ulur apo duke ecur. Me kalimin e kohës, numri i repetitions e secilit ushtrim duhet të rritet gradualisht. Kushti kryesor për të arritur efektin - rregullsinë e klasave.

Efektiviteti i Ushtrimet Kegel për praktikuesit muskujt intime provuar. Sëmundjeve dhe mosfunksionim urinar i njohur për shumë gra dorës së parë.

Metodat Kegel treguar në shtetet e mëposhtme:

  • mosmbajtjeje urinare;
  • sëmundje të rektumit, duke përfshirë hemorroide;
  • çrregullim funksioni seksual;
  • Gjimnastikës harxhoj efektive në mosveprim të mitrës dhe të organeve të tjera të legenit si sigurimin e ruajtjen e korse muskujve të cilat ato mbajnë;
  • rekomandohet për parandalimin e efekteve të mundshme negative pas hysterectomy.

Rekomandimet për ushtrime Kegel gjatë shtatzënisë dhe pas lindjes së fëmijës ^

Ushtrimin e gjatë shtatzënisë harxhoj-garanci të ofrimit të shpejtë dhe të lehtë

Metodat Kegel - një pjesë e rëndësishme e përgatitjes për lindjen e fëmijës, duke shmangur prishet dhe dhimbje të forta gjatë lindjes. Nevoja për të kryer ushtrime Kegel nga gratë shtatzëna konfirmon faktin që gjatë shtatzënisë është dobësimi i legenit korse muskujve kat, e cila ndikon si gjatë lindjes dhe periudhës pas lindjes.

Mjekët - gjinekologë kanë vënë re se procesi i dërgimit varet nga gjendja e muskujve vaginale shtatzëna. Nëse muskujt vaginale gratë mjaft fleksibile, lindjes së fëmijës do të jetë shumë më e lehtë dhe pa dhimbje me rrezik minimal të këputje të perineum. Zbatimi i gjimnastikës mëson lindjes dhe shtytje e drejtë, aktivizon muskujt që promovojnë fëmijë nëpër kanalin e lindjes, dhe të dobësojë ato që e pengojnë këtë proces.

Kryerja Kegel ushtron pas lindjes redukton pëlhura periudhës së rimëkëmbjes që kanë pësuar të forta shtrihen. Vënë re që kryejnë Kegel vendosur për muskujt intime për të paktën dy javë pas lindjes ndihmon organet gjenitale është shumë më e shpejtë për të rivendosur gjendjen e tyre normale paralindjes.

Megjithatë, pavarësisht nga fakti se kjo teknikë është i përshtatshëm për të gjitha gratë gjatë shtatzënisë mund të jenë kufizime të rëndësishme dhe contraindications për përdorimin e saj. Për shembull, nuk është e rekomanduar për të përdorur në një të ulët hypertonicity vend fetusit të mitrës ose prania e hemorroide. Nënat e ardhshëm duhet të mbani mend se për të shmangur komplikime të padëshiruara, çdo aktivitet fizik duhet të jenë të arsyeshme dhe në përputhje me mjekun.

Features Kegel ushtrime për burrat ^

Ushtrimet Kegel, siç u përmend tashmë, janë shumë të dobishme për njerëzit, sidomos kur mosmbajtjeje, mosmarrëveshje funksionin seksual, sëmundjet e rektumit dhe të sistemit urogjenital. Përdorimi i kësaj teknike lejon një njeri për të ruajtur jo vetëm shëndetin e prostatës, por edhe të zvogëlojë rrezikun e hemorroide dhe të mësojnë për të kontrolluar procesin e derdhje.

Kjo teknikë është më popullor në rehabilitimin e sistemit urogjenital. Kështu, prostatës ushtrimet e Kegel mund të rrisë rrjedhjen e gjakut gjëndër prostatës për të nxitur rrjedhjen e sekretimit dhe të rritur tonin e muskujve. Pas largimit të prostatës ushtrimet e dhëna ndihmojë për të mbajtur muskujt dinjitoz legenit që rregullojnë fshikëzës dhe kështu të shmangur problemin e mosmbajtjeje.

Praktika teknikë përfshin kryerjen Kegel ushtron disa lloje:

    •  tkurrje të ngadaltë nga muskujt e perineum si urinim vonesë për 2 - 3 sekonda, dhe pastaj - relaksim.
    •  tensionin e shpejtë të muskujve dhe të pushojnë për 30 sekonda.
    •  qëndrueshme kontraktimet e muskujve pa relaksim e tyre me rritjen e reduktimit të forcës çdo kohë.

    Mes kontraktimet duhet të jetë një vonesë prej 5 sekonda. Pastaj ju duhet (të njëjtën seri) plotësisht të relaksoheni muskujt. Një ushtrim duhet të marrë 15 - 20 sekonda. Secili ushtrimi duhet të përsëritet të paktën 10 herë.

    Duhet të theksohet se burrat nuk janë gjithmonë duhet të kryejnë ushtrime Kegel. Një fillestar të zakonshme gabim është përfshirja në gjimnastikë muskujt e barkut, hips dhe mollaqe, të cilat kur trajnimi duhet të mbetet i qetë.

    Gjithashtu në klasë është e rëndësishme për të marrë frymë thellë dhe lirshëm, pa mbajtur frymën. Një gabim i zakonshëm është kapaciteti shumë i shpejtë ngarkesës, duke çuar në mbingarkesë muskujt e perineum dhe të përkohshme mosfunksionim erektyvnoyi. Prandaj, është e rëndësishme për të rritur ngarkesën gradualisht, me kalimin e kohës, duke rritur kohën dhe intensitetin e workouts.

    Sipas ekspertëve, për të forcuar muskujt e legenit duhet të trajtohen në mënyrë gjithëpërfshirëse - është e rëndësishme për të forcuar jo vetëm ata, por glutes. Nëse muskujt bythë janë të dobëta, ata në mënyrë të pashmangshme do të tërheqë prapa dhe mollaqe gjithnjë e dobësojnë kat legenit, pavarësisht nga këmbët e rregullta të ekzekutimit. Kjo është, deri sa ju "ka priftërinj" (mollaqe nuk fryrë) për të forcuar katin e legenit, mjerisht, nuk do të ketë sukses.

    Mënyra më efektive dhe të natyrshme për të forcuar mollaqe janë squats thjeshtë duke përdorur vet peshë trupin tuaj. Kur ju të marrë një dush, të marrë disa squats thellë dhe të përpiqemi për të urinoj në këtë pozitë - ai tërheq prapa dhe mollaqe dhe clamped relaksoheni muskujt e legenit. Bëjeni një rregull për të ushtruar çdo ditë për 2 - 3 grupe të ulem-ups që mund të bëhet kudo dhe në çdo kohë të përshtatshme - kjo do të jetë një parandalimi i shkëlqyer për shumë sëmundje të zonës urogjenital.

    Ne ju rekomandojmë që të shikojnë një video e ushtrimeve për të trajnuar muskujt intime të grave: