Tabata protokoll për humbje peshe


Metoda Tabata: Trajnimi për humbje peshe në 4 minuta në ditë

Sot burrat dhe gratë janë gjithnjë mendojnë se si të humbasin peshë më shpejt. Ushtrime Tabata - zgjidhje e përkryer për ata që humbin peshë, nuk kanë kohë për palestër, ose grup të trajnimit palestër.

Çfarë është protokoll Tabata, ose se si për të humbur peshë në 4 minuta ^


Gjimnastikës Tabata merr pak kohë, që është, vetëm 4 minuta. Ky trajnim intensiv i përbërë nga 8 ushtrimeve që duhet të kryhet në një ritëm të shpejtë.

Siç e dini, sistemi Tabata (ajo është quajtur edhe Tabata timer Tabata protokoll ose) është zhvilluar nga Dr Izumi Tabata në vitin 1996. Ai së pari sugjeroi dhe provuar hipotezën e tyre se trajnimi i shpejtë, intensive por të shkurtër mund të sjellë më shumë dobi se sa klasa, kohëzgjatja e të cilave është më shumë se 40 minuta.

Përparësitë kryesore të programit Tabata për humbje peshe:

  • ajo nuk ka marrë shumë kohë;
  • nuk ka nevojë për të blerë një abonim në një palestër, ju mund të bëni ushtrimet në shtëpi, në rrugë dhe madje edhe në plazh;
  • për të ushtruar nuk kanë nevojë për ndonjë pajisje të veçantë;
  • Stërvitje të rregullt Tabata zhvillojë durimin e njeriut, për të përmirësuar koordinimin e tij, energjike;
  • pas një stërvitje të shkurtër djegur dhjamin është ende për 48 orë;
  • kryer ushtrime protokoll Tabata mund edhe njerëzit që nuk kanë trajnim fizik;
  • Trajnimi mund të kryhet çdo ditë për të arritur efekt mjaft të dukshme katër klasa në javë;
  • Tabata ushtrime për gratë që synojnë përshpejtimin e metabolizmit dhe djegien e peshë të tepërt;
  • Ushtrim Tabata në meshkuj janë dukshëm të ndryshme nga gratë, sepse qëllimi i tyre kryesor është për ndërtimin e muskujve.

Pavarësisht efikasitet të lartë, ushtrimet Tabata kanë një contraindications serioze. Që çdo stërvitje me intensitet të lartë, ajo rrit normën e zemrës. Kjo është arsyeja pse njerëzit që vuajnë nga kardio - vaskulare sistemit, kështu hollim rreptësisht të ndaluara.

Parimet themelore të sistemit të trajnimit Tabata:

  • Koha totale e një seancë, të përbërë nga 8 ushtrime - 4 minuta;
  • çdo ushtrim është dhënë 20 sekonda;
  • pas çdo ushtrim duhet të bëhet pushim 10-e dytë;
  • para dhe pas pushtimit të këshilluar që të shkurtër të ngrohtë-up;
  • për të monitoruar zbatimin e çdo ushtrim kërkohet kronometrin.

Tabata stërvitje për humbje peshe: Përshkrimi, video tutorial ^

Tabata Protokolli: recensione hollë

Ushtrimi për protokollin Fillestar Tabata

Vlen të përmendet se ardhurve duhet domosdoshmërisht të zvogëluar ngarkesën fizike, por nuk e zvogëluar intensitetin e stërvitje tuaj. Për të parandaluar dëmtimin e trupit, Tabata stërvitje duhet të fillojë me ngarkesa të vogla dhe gradualisht rritjen e tyre.

Është e rëndësishme të mos e teproj. Fillestar janë të rekomanduara për të kryer grup të mëposhtëm e 8 ushtrime, secila prej të cilave kërkohen 20 sekonda në intervale prej 10 sekonda;

  1. Mbledhje. Ju mund të marrë një trap gjatë squats hequr duart e tij.
  2. Mbarështimi duart me shtangë dore. Duart duhet të mbahen në frontin e tij, atëherë race ata në dorë, duke u përpjekur për të mbajtur tuaj të drejtë mbrapa.
  3. Pëllëmbët duhet të jetë e shtyrë së bashku dhe kthimin e trupit në anën.
  4. Push-ups nga dysheme. Ardhurit e rinj mund të bëjë shtytje-ups, gjunjët e saj në katin e.
  5. Ju duhet të shtrihen në shpinë dhe këmbët të ngritura pak mbi nivelin e dyshemesë. Duke bërë të ashtuquajtur "gërshërë".
  6. Ju duhet të shtrihen në barkun tuaj, mbani duart prapa kokës tuaj dhe do të kryejë gjoks rritet.
  7. Ju duhet të pranojnë pozitën prirur, pastaj ngrihen dhe të kërcej prapa për të marrë pozicionin e fillimit.
  8. Ajo duhet të shtrihem mbi kurrizin tuaj dhe të bëj gjunjët, të heqë bust tuaj, duke u përpjekur për të arritur duart për gishtat.

Tabata Protokolli: ushtrime për bark

Duke bërë Tabata ushtron për shtyp, për një kohë të shkurtër me sukses mund të shpëtoj prej bark saggy. Kompleksi përbëhet nga 8 ushtrime:

  1. Ju duhet të shtrihen në shpinë, bëj gjunjët dhe për të mbajtur duart prapa kokës. Në nxjerr, të heqë kokën tuaj, supet dhe blades supe, dhe frymëzim të bjerë poshtë.
  2. Ajo oblokotytsya dysheme, këmbët pak nivele të larta dhe nga ana tjetër të bëjë këmbët e shtyn përpara.
  3. Ju duhet të shtrihen në shpinë, bëj gjunjët dhe tërheq duart e tij mbi kokën e tij. Në nxjerr, ashensor trupi duhet të jetë plotësisht dhe për të vendosur atë në anën.
  4. Shtrirë në shpinë, këmbët duhet të jenë të ngritur nga 10 cm nga dyshemeja dhe të bëjë kalimin.
  5. Ju duhet të shtrihen në shpinë, bëj këmbët tuaja dhe për të mbajtur duart prapa kokës. Në nxjerr, të heqë trupit dhe duhet të shtrihet, për shembull, bërryl djathta në të majtë gju, pastaj të kthehet në pozicionin e fillimit. Përsëriteni, dotyahuyuchys lënë bërryl në gju tuaj të drejtë.
  6. Ju duhet të shtrihen në shpinë, bëj këmbët tuaja dhe të armëve zgjatur përgjatë trupit. Pak heqjen supet duhet të largohen dorën alternuar majtë të thembra e majtë, dhe dora e djathtë për të thembra e duhur.
  7. Ajo duhet të mbështetet në duart prirje në dysheme, këmbët prirje në gjunjë. Straightening bërryla tuaj, ju keni nevojë për të tërhequr nivel këmbë përpara dhe të liroj ato nga dyshemeja, pastaj të kthehet në pozicionin e fillimit.
  8. Shtrirë në heqjen e tij prapa duhet të kryhet drejtën e parë, pastaj u largua në këmbë kënd të drejtë.

Tabata Ushtrimet për hips

  1. Mbledhje.
  2. Lunges përpara, alternuara këmbët djathtën dhe të majtën.
  3. Lunges mbrapa.
  4. Shtrirë në anën dhe të përkulur mbi bërryl, ju të rritur dy këmbët drejt lart, pastaj të ulur ato.
  5. Ju duhet të shtrihen në anën tuaj, si në ushtrimin e mëparshëm, dhe të heqë këmbën e sipërme. Pastaj kthehet në anën tjetër dhe të bëjë të rritet tjera këmbë.
  6. Të mbajtur karrige për të bërë këmbët mahi parë, pastaj anët dhe mbrapa.
  7. Përsëriteni ushtrimin e gjashtë.
  8. Kryen squats. Kjo duhet të vënë këmbët tuaja gjerësi shpatullave larg dhe këpucë me majë të edukoj dhe gjunjë larg.

Ne ju rekomandojmë të lexoni edhe artikullin formësimin për humbje peshe.

Shqyrton dhe histori të vërteta në lidhje me humbjen e peshës përmes ushtron Tabata ^

Në internet ju mund të gjeni komente vetëm pozitive për humbje peshe në sistemin e Tabata, japin disa komente në ushtrime Tabata lexuesit tanë të rregullt:

Antonina, 24:

"Unë jam i angazhuar metodë Tabata për tre muaj. Gjatë çdo trajnimi mësuar përpiqen për të përfunduar. Gjithmonë para se të bëjnë ushtrime të ngrohtë deri dhe pas - shtrihen. Rezultati i kënaqur. Për 3 muaj, kam humbur 5 kg shtesë. Përveç kësaj, trupi ishte i tendosur, celuliti zhdukur. "

Mary, 19:

"Mos vuajnë nga pesha e tepërt, por gjithmonë të kërkuar për të forcuar muskujt dhe të bëjë lehtësim trupi më shumë. Unë jam i përfshirë në vetëm një muaj, por të vëreni rezultatet e para të humbjes së peshës duke përdorur Tabata Protokollin:. Bark pidtyahnuvsya dhe mollaqe "

Elena, 28 vjet:

"Në zgjedhjen e metodave për humbje peshe, unë tërhoqi vëmendjen për protokollit Tabata për shkak të trajnimit të shkurtër kohe. Unë jam i angazhuar në 4 herë në javë për muajin e kaluar. Rezultati im - minus 4 kg. I vini re se unë kombinohen stërvitje me ushqimin e duhur. "