Squats për humbje peshe


Squats hollim bark dhe kofshët: ushtrime

Squats hollim të ndihmojë njerëzit që kërkojnë të humbin peshë në mënyrë efektive të hequr qafe yndyrë në fushat me probleme të tilla si këmbët, kofshët, mollaqe dhe stomakut.

Me ushtrimin e rregullt jo vetëm që mund të humbni peshë dhe yndyra, por për të përmirësuar shëndetin dhe për të shpëtuar përgjithmonë rezultatin.

Parimi i ulem-ups për të humbur peshë ^


Squats - një nga ushtrimi më efektive kombinuar ngarkesën aerobic dhe energjisë. Efekti pozitiv në humbje peshe është se gjatë ekzekutimit uprisedaniy të djegur dyqane yndyrë duke rritur në masë të muskujve në zonat e problemit.

  • Avantazhi kryesor i ulem-ups për të humbur peshë është se kur ata kryejnë punë jo vetëm këmbët, por edhe mollaqe, kofshë dhe madje edhe shtypi.
  • Sepse squats mund të bëhet me peshën, të tilla si shtangë dore, muskujt e krahut të punojnë.
  • Ajo duhet gjithashtu të theksohet se efekti squats pozitiv në metabolizmin, përshpejtimin djegur dhjamin.
  • Për 100 repetitions kryera për 1 minutë djeg 43-86 kalori, në varësi të kohës së ushtrimit. Një mbledhje me shtangë dore ose një barbell të përmirësuar rezultatin në 3 - 5 herë.

Për të shmangur konfuzionin në orarin e trajnimit dhe të monitoruar përmirësim në rezultatet, ajo është e rekomanduar për të bërë individuale tryezë ulem-ups.

  • Në këtë tryezë, ju mund të regjistroni edhe arritjet që do të inkurajojë ata që të punojnë në humbjen e peshës edhe më shumë.
  • Kolona e parë duhet të vihet datë për një në të dytë - të përshkruaj shkurtimisht ushtrimin, të tretë - të specifikojë numrin e përsërit në e katërt - peshën e peshimit, etj

Ka shumë lloje të squats. Pikat kryesore përfshijnë:

  • Klasik. Për këtë ushtrim ju duhet për të vënë këmbë nuk është shumë e gjerë dhe të fillojnë për të kofshët mbledhje paralele në dysheme. Duart dhe ju mund të mbani rripin, hiqni të çojë ose të mbani në shpinë.
  • Pliye. Pliye balerinë kryer në klasë për të rritur kofshën e brendshme. Këmbët duhet të vënë gishtërinjtë gjerë holluar dhe mbledhje, përhapjen gjunjët e tij veç e veç. Prapa tij me nevojën për të mbajtur drejt.
  • Që sulmit. Ju duhet të kthehet duke bërë lunges përpara ose prapa, prapa gju këmbë prekur në dysheme.
  • Në një këmbë. Gjatë këtyre squats është e dëshirueshme për të mbajtur një këmbë në peshore. Në këtë rast, e gjithë barra bie mbi pjesën e dytë.
  • Me një përbërës të peshës. Ne përdorim shtangë dore ose barbell.
  • Nga kërcimit. Ajo duhet të shpërndajë këmbët si pliye performancës. Pastaj ju ulen dhe të kthehej në pozicionin e fillimit, hidhen lart. Kjo krijon një peshë të madhe në këmbë muskujt dhe mollaqe.

Si për mbledhje të humbni peshë: rregullat, pajisje, contraindications ^

Pavarësisht efikasitet të lartë të squats, në disa raste ata janë të kundërindikuar:

  • Njerëzit padëshirueshme mbledhje me lëndime hip joints, gjunjë, holenostopov, thyerje hip dhe gjymtyrë.
  • Braktisin këtë mënyrë për të humbur peshë duhet gratë shtatzëna.
  • Zgjidhni një metodë të ndryshme të djegies kg njerëzit mbipeshë më shumë se 30 kg për shkak të ngarkesës tepruar në gju.

Si mbledhje saktë

  • Që në mënyrë aktive të djegur ato kg shtesë duke përdorur squats, fillestar të mjaftueshme për të kryer çdo ditë tre grupe të 15 repetitions. Çdo stërvitje duhet të rritet numri i qasjeve dhe squats.
  • Mos harroni për frymë. Përkulur poshtë për të bërë një frymëmarrje të ngjitej - nxjerr.
  • Çdo ushtrim është e rekomanduar për të kryer mirë dhe të butë, ndjenja çdo muskul.

Këmbët squats hollim

  • Për këmbët ishin të hollë dhe të bukur, për të bërë squats. Më efektive janë squats klasike me pesha apo pa. Shtangë dore optimale peshë - 1,5-2 kg.
  • Për ta bërë këtë, vendosni gjerësinë këmbët sup përveç armëve dhe shtrihet përgjatë trupit. Mbledhje 20-30 herë në ditë, gradualisht duke rritur numrin e repetitions.

Kofshët squats hollim

  • Hollim squats brendshme kofshë janë një alternativë pliye shkëlqyer. Nevoja për çorape gju dhe shikoi në anën, dhe këmbët e tij ishin si. Ju duhet të fillojë me 20 squats tilla.
  • Për pjesën e përparme të kofshës hollim Kryerja squats, për kujtuar klasike. Vetëm këmbët nuk duhet të vihet në gjerësi shpatullave, dhe shumë gjerësisht.
  • Squatting në këtë mënyrë të kontrollohet për çorape gju dhe shikuar përpara, dhe kofshë gjatë mbledhje ishte paralel me dyshemenë. Numri i repetitions - 25.

Mollaqe squats hollim

Hollim mollaqe më efektive janë squats me sulm. Duke bërë lunges, të kontrollohet në mes të kofshës dhe këmbë të këmbës para formuar një kënd të drejtë.

  • Duke bërë lunges mund jo vetëm përpara ose prapa, por edhe anash. Në këtë rast, barra bie më shumë në brendësi të kofshës.
  • Është e këshillueshme për të bërë 10 sulme në drejtime të ndryshme.

Squats hollim stomak

Është e rëndësishme të theksohet se gjatë kryerjes së çdo lloj mbledhje fillon abdominals. Për të rritur efektin, është e nevojshme që të përfshijë në stomak.

Për shtyp ishte i përsosur, që ju të kryer squats me shtangë dore ose një barbell. Vlen për të plotësuar sa më sipër, që nuk është aq e rëndësishme reps si cilësinë e tyre.

Squats hollim lyashek

Për të humbur peshë në Lyashko rekomanduar për të bërë mbledhje në mbledhje ose hidhen në një këmbë.

  • Në rastin e parë, të bëjë squats ose pliye klasik, por në rritje, hidhen aq i lartë sa të jetë e mundur. Bëni 15 repetitions.
  • Squatting, për shembull, në këmbë të djathtë, ju duhet të mbani në peshë majtë. Kjo nuk është e lehtë. Për të filluar, të përpiqet të bëjë pesë ulem-ups në çdo këmbë.

Ne ju rekomandojmë të lexoni edhe artikullin

Squats për humbje peshe: Shqyrton dhe mjekët hollë rezultatet ^

Humbje peshe rezultatet nga squats janë: një stërvitje 15-minutëshe mund të djegur të paktën 250 kalori. Përmirësuar dukshëm rezultat është i mundur, nëse kombinohen stërvitje me dietë.

Dietë duhet të bazohet në një përdorim të preferuar me perime, fruta, mish ligët dhe peshk. Nga ushqime niseshte, ëmbëlsirat, yndyrë dhe kripë duhet të braktiset. Përveç kësaj, ajo është e rekomanduar për të ngrënë të paktën 5 herë në ditë, por në pjesë të vogla.

Opinionet rreth humbjes squats peshe duke përdorur lexuesit tanë të rregullt:

Jaroslav, 25 vjeç:

"Sa mund të mbani mend, unë të përpiqet çdo ditë për mbledhje. Bëj këtë në mëngjes dhe në mbrëmje. Kjo glutes e mia dhe këmbët duken të mëdha. "

Mary, 23:

"Pasi, duke kërkuar në pasqyrë, kam thënë se prapanicë ime të duket i butë. Duke filluar mbledhje. Ajo filloi me tre grupe të 20 herë. Tani bëni 5 grupe të 40 herë. Disa ditë pas klasës së parë, unë me forcë këmbët lënduar, por pastaj unë u përdorur për të dhe të tërhequr. Mbledhje vetëm një muaj dhe kanë vënë re një rezultat mahnitëse:. Këmbët e bukur dhe mollaqe forcuar "

Ksenia, 28 vjeç:

"Mbledhje për gjashtë muaj. I vini re se kjo metodë e humbjes së peshës dhe korrigjimin e fushat me probleme është shumë efektive. Për të mbajtur trupin tuaj në formë, unë të përpiqet jo vetëm mbledhje të rregullt me ​​dhe pa peshën, por harchuyusya e duhur. "